Красное мясо и колбаса: почему стейк и сосиска — не одно и то же

Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, конина, козлятина. Оно в группе 2А: «вероятно вызывает рак»¹. Переработанное мясо — колбаса, сосиски, ветчина, бекон, копчёности — в группе 1, где доказательства самые надёжные. Каждые 50 граммов колбасы в день повышают риск рака кишечника на 18%, каждые 100 граммов красного мяса — на 17%¹. Курица и индейка в эти группы не входят.

Октябрь 2015 года, французский Лион. 22 учёных из 10 стран разбирают 800 исследований. Через несколько дней новость обходит весь мир: колбаса — в той же группе канцерогенов, что и табак¹. Это правда, но не вся.

Для масштаба: по оценке, на которую ссылается МАИР, переработанное мясо стоит примерно за 34 тысячи смертей от рака в год в мире, табак — примерно за миллион². Колбаса не табак. Но колбасу ты, возможно, ешь каждый день.

Красное мясо — что к нему относится

По классификации МАИР, красное мясо — это мышечное мясо млекопитающих: говядина, телятина, свинина, баранина, конина, козлятина². Курица и индейка — птица, её к красному мясу не относят, рыба — отдельно.

Список красного мяса короткий, но есть ловушка. Ветчина и бекон делаются из свинины, а значит, когда-то были красным мясом. Но после засолки и копчения они переходят в другую группу — переработанное мясо. А с ним доказательства вреда надёжнее².

Красное мясо и белое мясо: в чём разница

Для рака кишечника разница существенная. Связь с раком нашли у красного и переработанного мяса. Для птицы Всемирный фонд исследований рака вывода не делает: данных мало. По рыбе есть ограниченные данные, что она, возможно, даже снижает риск³.

Красное мясо курицы: бывает ли

Нет. Тёмное мясо курицы (бёдра) красным не считается: МАИР называет красным только мясо млекопитающих².

Колбаса вредна для здоровья: почему

Переработанное мясо — любое мясо, которое солили, коптили, вялили или обрабатывали консервантами для вкуса и хранения². В нём есть нитриты и нитраты, из которых в организме образуются N-нитрозосоединения. Эти вещества повреждают клетки кишечника². Ещё одна причина — гемовое железо, которого много в красном мясе².

Важная деталь, которую газеты не дописали. Группа говорит о надёжности доказательств, а не о силе вреда². Колбаса табаку не равна. Табак стоит за 15% всех случаев рака в мире⁴.

Красное мясо — канцероген?

Красное мясо в группе 2А: «вероятно вызывает рак». Это значит, что связь с раком кишечника видна в наблюдениях за людьми, но полностью исключить другие объяснения учёные не смогли². Это не приговор стейку. Это сигнал не есть его каждый день большими порциями.

Какая колбаса менее вредная

Честный ответ: исследования не нашли «безопасной» колбасы. В группу 1 входит переработанное мясо целиком — варёная колбаса, копчёная, сыровяленая, сосиски, ветчина, бекон². Учёные не делили их по видам, и безопасного количества не нашли⁵.

Поэтому совет Всемирного фонда исследований рака простой: очень мало или совсем нет⁵. Колбаса «на праздник» — не та же история, что бутерброд с колбасой каждое утро.

Самая вредная колбаса

Самой вредной колбасы исследования не выделяют. Значение имеет количество: каждые 50 граммов в день прибавляют риск¹. Копчёная и сыровяленая колбаса к тому же солёная, а соль отдельно вредит желудку⁸.

А колбаса из курицы или индейки?

Тоже переработанное мясо. В группу 1 попадает мясо, которое солили, коптили или обрабатывали консервантами, — неважно, из какого животного². Куриная колбаса с нитритом остаётся колбасой.

Вредна ли сыровяленая колбаса

Да, в том же смысле, что и остальная: она тоже солёная и обработанная, а значит, тоже переработанное мясо².

Красное мясо: вред и сколько можно

Красное мясо — ценный источник белка, железа, цинка и витамина B12². Отказываться от него полностью не обязательно. Совет Всемирного фонда исследований рака: не больше 350–500 граммов готового мяса в неделю⁵. Это примерно три порции по 120–150 граммов.

Как готовить: жарка и уголь

При жарке на сильном огне и на углях в мясе образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. Эти вещества в опытах повреждают ДНК⁶. Тушить, варить и запекать при умеренной температуре — лучше. Обугленные куски — срезать.

Аэрогриль готовит горячим воздухом: открытого огня и копоти от углей нет, но температура высокая. Отдельных исследований аэрогриля и рака нет. Правило то же: не пересушивать до корочки и не обугливать.

Сколько колбасы ты съел за эту неделю?

Посчитай. Бутерброд с двумя ломтиками колбасы каждое утро — это около 50 граммов в день, то есть примерно 350 граммов переработанного мяса в неделю. Цель — около нуля⁵. Сосиски на ужин два раза в неделю — ещё 200 граммов. Сложи свою неделю и сравни с целью. А пицца с пепперони, хот-дог на заправке и нарезка к празднику тоже идут в этот счёт — их обычно забывают посчитать.

Продукты, вызывающие рак: что ещё в этом списке

Если говорить о еде, доказательства сильнее всего у переработанного мяса и алкоголя: безопасной дозы алкоголя для рака нет⁷. Солёные продукты, вероятно, повышают риск рака желудка⁸. Почему соль особенно важна для желудка — в разделе гайда «Рак, которым можно заразиться». А «вредные» продукты из интернета — сахар, кофе, микроволновка — либо не вызывают рак напрямую, либо доказательств нет. Разбор мифов — в статье «Что вызывает рак».

Что положить на бутерброд вместо неё

Самое трудное — утро: колбаса на бутерброде держится на привычке и на том, что её не надо готовить. Поэтому замена должна быть такой же быстрой. Запеки грудку индейки в воскресенье, нарежь — и неделю у тебя «колбаса» без нитритов. Свари пять яиц сразу. Держи в холодильнике банку хумуса.

• Запечённая курица или индейка — свой бутерброд без нитритов.
• Рыба, яйца.
• Фасоль, нут, хумус, чечевичный паштет.
• Сыр в умеренном количестве, овощи.

И одна защита работает в обратную сторону. Кто ест больше всего клетчатки, болеет раком кишечника примерно на 16% реже⁹. Половина тарелки — овощи, бобовые 3–4 раза в неделю.

Рак кишечника растёт из полипа около 10 лет. Еда сдвигает шансы, но не заменяет проверку: колоноскопия находит полип раньше, чем он станет раком.