Чем заменить мясо: что заменяется полностью, а что нет
Белок заменяется легко и выходит дешевле. В сухой чечевице его больше, чем в курице. Железо заменяется хуже — не по количеству, а по усвоению. А одно вещество растительной едой не заменяется вовсе, и честнее знать об этом заранее, чем узнать через годы.
Разберём по частям: мясо — это не одна вещь, а три разные, и заменяются они по-разному.
Белок: заменяется, и с запасом
Бобовые дают больше белка, чем курица
И стоят при этом в разы дешевле. Это главный факт, который переворачивает представление «мясо — единственный источник белка».
| Продукт | Белок, г |
|---|---|
| Чечевица (сухая) | 25,8 |
| Горох (сухой) | 24,6 |
| Рыбные консервы | 24,6 |
| Фасоль (сухая) | 23,6 |
| Семечки | 20,8 |
| Печень | 20,4 |
| Скумбрия | 19,0 |
| Курица (бёдра) | 17,3 |
| Овсянка | 16,9 |
| Гречка | 13,3 |
| Яйца | 12,6 |
| Творог | 11,0 |
На 100 граммов. Крупы и бобовые — в сухом виде, то есть как их покупают. При варке они впитывают воду, и готовая порция получается заметно больше по объёму: 100 г сухой чечевицы — это полная тарелка готовой.
Дневная потребность — около 60 граммов белка. Её закрывает, например, 150 г сухой чечевицы за день плюс хлеб и крупы, которые человек ест и так.
Про «неполноценность» растительного белка
Довод, который приводят чаще всего: в растительном белке не хватает отдельных аминокислот. Это верно для одного продукта и неверно для рациона.
В бобовых мало одних аминокислот, в злаках — других, и они дополняют друг друга. Гречка с фасолью, хлеб с горохом, рис с чечевицей — сочетания, которые сложились в кухнях бедных стран задолго до всякой биохимии, и сложились не случайно. Есть их в одной тарелке необязательно: тело собирает недостающее в течение дня.
Железо: заменяется хуже
Количества хватает, усвоения — нет
В фасоли железа в девять раз больше, чем в курице. Но из мяса усваивается 15–35%, а из растительной пищи 2–20%.
Разрыв частично закрывается: витамин C в том же приёме пищи поднимает усвоение растительного железа в разы, а чай сразу после еды, наоборот, срезает его примерно вдвое. Управлять этим можно, и это ничего не стоит.
Подробный разбор с цифрами — в каких продуктах много железа и почему таблицы обманывают.
Витамин B12: не заменяется вовсе
В растительной пище его нет
Это единственная часть, где честный ответ звучит неудобно. B12 вырабатывают бактерии, и в еду он попадает через животные продукты: мясо, печень, рыбу, яйца, молочное.
Растения его не содержат. То, что иногда называют растительными источниками — водоросли и подобное, — содержит вещества, похожие на B12, но телу не годящиеся.
Коварство в том, что нехватка проявляется не сразу: запас в печени расходуется годами. Человек убирает животную еду, несколько лет чувствует себя нормально и делает вывод, что всё в порядке, — а расход идёт из запаса.
Отсюда практический вывод без всякого драматизма: если животная еда уходит из рациона полностью и надолго, B12 нужно получать отдельно — с обогащёнными продуктами или добавкой. Если же речь о том, чтобы есть мясо реже и дешевле, вопрос не стоит: яиц, молочного и рыбных консервов достаточно.
Если это пост
Отдельный случай, и самый простой: пост — дело временное и ограниченное по срокам, поэтому вопрос B12 в нём не стоит вовсе. Запас в печени покрывает недели и месяцы с большим запасом.
Остаётся ровно две задачи: не потерять белок и не потерять железо. Обе решаются одним и тем же — бобовыми, которых в обычном рационе почти нет, а в постном они и есть главная опора. Плюс квашеная капуста рядом: она даёт витамин C и делает железо из той же тарелки доступнее.
Сколько белка и железа приходится на твои деньги
Прибор считает по ценам твоего магазина: сколько питания даёт каждый рубль и чего в корзине не хватает до дневной потребности. Видно сразу, где замена мяса выгодна, а где корзина проседает.
Две минуты, без регистрации.
Коротко
- Белок заменяется полностью: в сухих бобовых его больше, чем в курице, и они дешевле
- «Неполноценность» растительного белка снимается сочетанием бобовых и злаков в течение дня
- Железа в растительной еде больше, но усваивается оно хуже — витамин C рядом это частично чинит
- B12 растительной едой не заменяется: при полном отказе от животной пищи его берут отдельно
- В посту вопрос B12 не стоит: запас в печени расходуется годами
- «Мясо дорого» — верно за килограмм и неверно за питание
Откуда взялся сам порядок
Первое описание еды человека в очень старом тексте — это зерно и плоды, а не мясо. Мы не делаем из этого правила и никого ни к чему не склоняем: просто отмечаем, что рацион, который сегодня называют дешёвым и бедным, там стоит первым.
Источники
- Содержание белка и железа. Таблица состава проекта, сверенная с базой USDA. Крупы и бобовые — в сухом виде, как их покупают.
- Усвоение железа. Гемовое (мясо, печень, рыба) усваивается на 15–35%, негемовое (бобовые, крупы, зелень) — на 2–20%. Витамин C в том же приёме пищи поднимает усвоение растительного железа; полифенолы чая и кофе снижают его примерно вдвое.
- Дополняющие белки. Аминокислотный состав бобовых и злаков взаимно дополняется; потребность закрывается рационом в целом, а не отдельным продуктом.
- B12. Синтезируется микроорганизмами и поступает с животными продуктами; в растительной пище отсутствует. Вещества из водорослей, похожие на B12, для человека неактивны. Запас в печени расходуется в течение нескольких лет, поэтому нехватка проявляется поздно.
- Чего мы не утверждаем. Что мясо вредно или что от него нужно отказываться. Разбор о том, чем оно заменяется при нехватке денег или во время поста — и где у замены есть настоящая граница.