Сова или жаворонок: можно ли стать жаворонком, если ты сова
Поменять хронотип нельзя — сдвинуть можно. Он в значительной мере наследственный, и «переделать себя в жаворонка» не выйдет. Но время, когда организм готов заснуть и проснуться, сдвигается — обычно на час-полтора, и делает это не сила воли, а свет.
Дальше — что именно за этим стоит: откуда берётся хронотип, почему «просто ложись раньше» не работает, и как понять свой без всяких тестов, по фактам собственной недели.
Что такое хронотип простыми словами
Внутри тела есть часы. Они управляют не только сном: по ним меняется температура тела, выделяются гормоны, меняется внимание и сила. Эти часы идут сами по себе, даже если человека лишить всех подсказок о времени суток.
У разных людей они идут со сдвигом друг относительно друга. У одного организм готов спать в десять вечера и сам просыпается в шесть. У другого готовность ко сну приходит к часу ночи, а подъём — к девяти. Это и есть хронотип: не привычка и не характер, а положение внутренних часов.
Слова «сова» и «жаворонок» описывают два края шкалы. Но людей на краях мало: большинство расположено где-то посередине — их иногда называют «голубями». Крайне ранний тип встречается примерно у двух-трёх человек из ста, крайне поздний — тоже редкость.
Поэтому вопрос «сова я или жаворонок» чаще всего поставлен неверно. Правильный вопрос — насколько ты смещён к одному краю, и это измеряется в часах и минутах, а не в птицах.
Откуда он берётся
В основе — наследственность. Гены, связанные с хронотипом, выявлены, и изменить эту часть нельзя: она досталась человеку так же, как рост или цвет глаз.
Отсюда первый вывод, который снимает много вины: поздний хронотип — не распущенность и не лень. Человек, которому тяжело вставать в шесть, не слабее того, кому легко. У него просто по-другому стоят часы, и он расплачивается за расписание, составленное не под него.
Что можно изменить, а что нет
Здесь важно развести две вещи, которые обычно путают.
Сам хронотип — врождённая настройка — не меняется. Никакой режим не превратит крайнюю сову в крайнего жаворонка, и обещания обратного лучше обходить стороной.
Выражение хронотипа — то, во сколько человек реально засыпает и просыпается, — сдвигается в пределах его собственного диапазона. Именно этим занимается светотерапия: яркий утренний свет применяется, чтобы сдвинуть сон на более раннее время, и это работает.
Разница как с ростом: прибавить двадцать сантиметров нельзя, а вот сутулиться или держать спину — выбор, и разница в осанке видна.
Самое интересное: свет ослабляет власть генов
Есть наблюдение, которое переворачивает привычный взгляд на «врождённое».
Когда сравнили людей с разным количеством дневного света, оказалось, что наследуемость хронотипа зависит от освещённости. У тех, кто получает мало дневного света, вклад генетики выше — 0,20. У тех, кто получает много, ниже — 0,16.
Читается это так: чем меньше света получает человек, тем сильнее он заложник своей генетики. И наоборот — тот, кто бывает на дневном свету, получает свободу выбора там, где другой её не имеет.
В том же ряду ещё одно: больше дневного света связано с более ранним хронотипом и более лёгким пробуждением — независимо от наследственной предрасположенности.
Почему «просто ложись раньше» не работает
Совет звучит разумно, и человек честно пробует. Ложится в одиннадцать вместо часа — и лежит без сна полтора часа, потому что организм ещё не готов. Наутро он не выспался сильнее прежнего и делает вывод, что с ним что-то не так.
На самом деле произошло вот что: он сменил время в постели, но не сдвинул часы. Часы двигаются не решением лечь, а светом — и сдвигаются постепенно, по пятнадцать-двадцать минут, а не сразу на два часа.
Свет, полученный в нужное время. Достаточно 30–90 минут — и не обязательно яркого солнца: даже выход из темноты в обычный комнатный свет по утрам давал сдвиг больше получаса. Причина в разнице освещённости: в середине комнаты 25–50 люкс, а на улице даже в пасмурный день несколько тысяч. Для организма это разница между «ночь» и «день».
И обратное правило: яркий свет вечером двигает часы в другую сторону — позже. Поэтому поздние посиделки при верхнем свете и в телефоне работают против утреннего подъёма сильнее, чем принято думать.
Как определить свой хронотип без теста
Тесты из журналов спрашивают, кем ты себя ощущаешь. Это оценка, а не измерение: человек отвечает про своё представление о себе.
Есть способ точнее, и им пользуются исследователи. Хронотип определяют по середине сна в свободные дни — когда никто не будит. Берут время засыпания и время подъёма в выходные, находят середину между ними, вносят поправку на недосып, накопленный за рабочую неделю, — и получают положение часов в часах и минутах.
Для этого нужны четыре факта, которые человек знает про себя точно: во сколько он ложится и встаёт в будни и в свободные дни. Ни приборов, ни анкет о самоощущении.
Узнай своё положение часов и разрыв с расписанием
«Карта твоих суток» считает по методу, принятому в исследованиях: середину сна, хронотип с поправкой на недосып и расхождение между внутренним временем и будильником. Заодно отвечает на вопрос, во сколько тебе ложиться, чтобы встать в нужный час, — по твоей собственной длительности сна, а не по «фазам сна».
Две минуты, без регистрации, данные остаются в браузере.
Если тебе всё-таки нужно вставать рано
Чаще всего вопрос «как стать жаворонком» на самом деле означает другое: «мне нужно вставать в шесть, и я не могу». Задача тут не в смене хронотипа, а в том, чтобы сдвинуть своё время и уменьшить разрыв с расписанием.
- Свет утром, как можно раньше после пробуждения. Это главный и единственный по-настоящему сильный рычаг. Двадцать минут на улице дают больше, чем целый день у окна.
- Двигаться маленькими шагами. Пятнадцать-двадцать минут за раз, удерживая новое время несколько дней, прежде чем двигать дальше. Попытка перепрыгнуть два часа за ночь откатывается назад.
- Меньше яркого света поздним вечером — он тянет часы в обратную сторону и отменяет утреннюю работу.
- Не отсыпаться в выходные до обеда. Это самый частый способ разрушить набранное: за два дня часы уезжают назад, и в понедельник всё начинается сначала.
- Помнить про предел. Сдвиг работает в пределах твоего диапазона. Если ты крайняя сова, ранний подъём останется тяжёлым — и честнее будет искать расписание помягче, чем винить себя.
Коротко
- Хронотип — положение внутренних часов, в значительной мере наследственное
- Поменять его нельзя; сдвинуть его выражение — можно, и обычно на час-полтора
- Двигает часы свет, а не решение лечь пораньше
- Чем меньше дневного света, тем сильнее человек зависит от своей генетики
- Людей на краях шкалы мало: большинство где-то посередине
- Свой хронотип измеряют по середине сна в свободные дни, а не по тесту «кем себя ощущаешь»
Откуда взялся сам порядок
То, что у человека есть внутреннее время и что оно настраивается светом, измерено современной наукой. Но мысль о разделении света и тьмы как основе суточного порядка записана в самом начале очень старого текста — раньше всего остального, что там сказано об устройстве жизни.
Источники
- Наследственность и свет. Полногеномное исследование взаимодействия генов и среды по времени, проведённому при дневном свете: наследуемость хронотипа составила 0,20 в группе с малым дневным светом и 0,16 в группе с большим. Большее дневное освещение связано с более ранним хронотипом и более лёгким пробуждением независимо от генетической предрасположенности. Индивидуальная чувствительность к свету сама по себе наследуема.
- Сдвиг светом. Яркий утренний свет применяется как терапия для смещения сна на более раннее время. Сдвиг дают 30–90 минут света, полученного в нужное время; даже переход из темноты в обычный комнатный свет по утрам давал сдвиг более получаса.
- Освещённость. В середине комнаты 25–50 люкс, у окна около 1000, на улице в пасмурный день 3896–7559, в ясный — до 30 311. По измерениям улица в среднем в 8 раз ярче помещения.
- Метод измерения. Мюнхенский опросник хронотипа (Roenneberg, Merrow, 2002), проверен против приборной записи сна: хронотип определяется по середине сна в свободные дни с поправкой на недосып рабочей недели. Расхождение внутреннего и социального времени («социальный джетлаг») затрагивает около двух третей работающих и учащихся, у 70% составляет от часа до более чем двух.
- Чего мы не утверждаем. Что хронотип можно «переключить», что существует способ сделать сову жаворонком и что сдвиг даётся всем одинаково. Величина сдвига индивидуальна и ограничена собственным диапазоном человека.