В каких продуктах много железа — и почему таблицы обманывают
Важно не сколько железа в продукте, а сколько из него усвоится. Обычные таблицы показывают только первое — и поэтому вводят в заблуждение. Из мяса усваивается 15–35% железа, из растительной пищи 2–20%, и эту долю можно поменять тем, что стоит рядом на столе.
Ниже — и таблица содержания, и то, чего в таблицах не пишут: что поднимает усвоение вдвое и что вдвое его срезает.
Сколько железа в продуктах
Значения на 100 граммов. Крупы и бобовые — в сухом виде, то есть до варки.
| Продукт | Железо, мг |
|---|---|
| Фасоль | 8,2 |
| Чечевица | 7,5 |
| Зелень | 6,2 |
| Семечки | 5,3 |
| Печень | 4,9 |
| Овсянка | 4,7 |
| Горох | 4,4 |
| Хлеб | 3,6 |
| Пшено | 3,0 |
| Рыбные консервы | 2,9 |
| Гречка | 2,2 |
| Яйца | 1,8 |
| Скумбрия | 1,6 |
| Капуста квашеная | 1,5 |
| Курица (бёдра) | 0,9 |
| Молоко | 0,03 |
Дневная потребность — около 12 мг, у женщин до менопаузы выше. Данные сверены с базой состава продуктов.
Первое, что бросается в глаза: в фасоли железа в девять раз больше, чем в курице. Отсюда обычно делают вывод, что мясо для железа не нужно. Вывод поспешный — и вот почему.
Главное, чего нет в таблицах: усвоение
Железо бывает двух видов, и тело берёт их по-разному.
- Гемовое — то, что в мясе, печени, рыбе. Усваивается на 15–35% и почти не зависит от того, что съедено вместе с ним.
- Негемовое — то, что в бобовых, крупах, зелени. Усваивается на 2–20%, и эта доля сильно зависит от соседей по тарелке.
Посчитаем на тех же продуктах. Из 100 граммов фасоли с её 8,2 мг при плохом раскладе усвоится около 0,2 мг, при хорошем — до 1,6 мг. Из 100 граммов курицы с её 0,9 мг усвоится 0,15–0,3 мг.
То есть фасоль по-прежнему выигрывает — но не в девять раз, а в разы меньше. И, что важнее, её результат зависит от тебя, а результат курицы — почти нет.
В целом по рациону это выглядит так: при смешанном питании усваивается 14–18% всего железа, при вегетарианском — 5–12%.
Что удваивает усвоение
Он переводит железо в форму, которую тело берёт легче, и попутно обезвреживает то, что усвоению мешает. Растительное железо при этом может подняться с 2–20% до 20–30% — то есть буквально в разы.
Дешёвые источники витамина C рядом с железом: квашеная капуста (14,7 мг на 100 г), свежая капуста (36,6), зелень (133), картофель (19,7). Чечевица с квашеной капустой — не народная выдумка, а рабочее сочетание.
Главная помеха усвоению в растительной еде — фитаты. Они частично разрушаются при замачивании бобовых и при заквашивании теста. В исследовании железо из хлеба, освобождённого от фитатов, усваивалось в среднем в 2,8 раза лучше, чем из обычного.
Что срезает усвоение вдвое
Полифенолы чая, кофе и вина тормозят усвоение негемового железа. Чашка чая способна снизить его на 50–90%, а крепкий чёрный — на 79–94%. То есть привычка запивать обед чаем отнимает не половину железа из гречки и бобовых, а в худшем случае почти всё.
Решение не в том, чтобы отказаться от чая: достаточно развести его с едой на час-полтора. Это ничего не стоит и возвращает половину.
Молочное вместе с железосодержащей едой тоже снижает усвоение. Это не повод убирать молочное — повод не сводить его в одну тарелку с гречкой или чечевицей.
Что из этого складывается
Два человека едят одну и ту же гречку с фасолью. Первый запивает крепким чаем, второй кладёт рядом квашеную капусту, а чай пьёт через час. Железа в тарелках поровну — в теле окажется разное количество, и разница кратная.
Именно поэтому таблицы содержания мало что решают в одиночку. Они отвечают на вопрос «где железо есть», а человеку нужен ответ на вопрос «сколько железа дойдёт до меня».
Сколько железа и белка приходится на твои деньги
Прибор считает по твоим ценам: сколько питания даёт каждый рубль корзины и чего в ней не хватает до дневной потребности. Не «ешьте разнообразно», а конкретные числа по твоему магазину.
Две минуты, без регистрации, ничего покупать не нужно.
Коротко
- Таблицы показывают содержание, а решает усвоение
- Из мяса и печени усваивается 15–35%, из растительного 2–20%
- Витамин C рядом может поднять растительное железо до 20–30%
- Чай и кофе сразу после еды срезают усвоение на 50–90%
- Замачивание бобовых и закваска теста разрушают фитаты — помеху усвоению
- Самое дешёвое железо — фасоль, чечевица, овсянка; самое усвояемое — печень
Откуда взялся сам порядок
Что еда даётся из земли и что она устроена не как набор веществ, а как целое, где одно помогает другому усвоиться, — мысль не из химии питания. Она записана в очень старом тексте, где человеку сразу указано, чем ему питаться.
Источники
- Усвоение. Гемовое железо усваивается на 15–35%, негемовое — на 2–20%. Биодоступность железа при смешанном рационе оценивается в 14–18%, при вегетарианском — в 5–12%.
- Витамин C. Переводит трёхвалентное железо в более растворимое двухвалентное и противодействует ингибиторам усвоения — фитатам, полифенолам чая и кофе, кальцию. Растительное железо при его участии может усваиваться на 20–30% против исходных 2–20%.
- Чай и кофе. Полифенолы чёрного и травяного чая, кофе и вина тормозят усвоение железа; чашка чая снижает усвоение негемового железа на 50–90%, для крепкого чёрного чая — на 79–94%.
- Фитаты. Главный ингибитор усвоения в растительном рационе. Железо из хлеба, освобождённого от фитатов, усваивалось в среднем в 2,8 раза лучше, чем из хлеба с высоким их содержанием (двойное изотопное исследование).
- Содержание в продуктах. Таблица состава проекта, сверенная с базой USDA; крупы и бобовые указаны в сухом виде.
- Чего мы не утверждаем. Что едой лечится установленный дефицит и что растительное железо равноценно мясному. Речь о том, как получить из своей еды больше, чем получается сейчас.