Как питаться дёшево и полезно: считаем не за килограмм, а за питание
Короткий ответ: перестать смотреть на цену за килограмм и начать смотреть на то, сколько питания приходится на потраченный рубль. Это разные вещи, и разница между удачной и неудачной корзиной при одной и той же сумме бывает трёхкратной.
Речь не о том, чтобы тратить больше. Речь о том, что на те же деньги можно получить в несколько раз больше того, ради чего еда вообще нужна.
Главная ошибка счёта
Когда денег мало, человек считает цену за килограмм и берёт то, что дешевле. Логика понятная, но она приводит к перекосу: самое дешёвое за килограмм — это обычно то, что даёт калории и почти ничего больше. Хлеб, макароны, сахар, картошка.
Голод такая корзина закрывает. А вот материал, из которого тело себя чинит, — нет. И человек оказывается в странном положении: он ест досыта и при этом ходит без сил.
Белок — самый дорогой из трёх макронутриентов: за грамм он в 3–5 раз дороже углеводов и в 2–3 раза дороже жиров. Когда бюджет сжимается, он вылетает из корзины первым — не по решению, а само собой, потому что при счёте за килограмм он всегда проигрывает.
Сколько питания даёт рубль
Простой способ считать: взять одну и ту же сумму и посмотреть, сколько белка на неё приходится у разных продуктов. Цифры ниже — состав на 100 граммов, по справочникам; цены у всех свои, поэтому именно их надо подставлять свои.
| Продукт | Белок на 100 г | Железо | Что ещё |
|---|---|---|---|
| Чечевица (сухая) | 25,8 г | 7,5 мг | много калия и магния |
| Фасоль (сухая) | 23,6 г | 8,2 мг | рекордсмен по калию |
| Горох (сухой) | 24,6 г | 4,4 мг | дешевле прочих бобовых |
| Печень | 20,4 г | 4,9 мг | витамина A больше, чем где-либо |
| Яйца | 12,6 г | 1,8 мг | витамин D, которого почти нигде нет |
| Овсянка | 16,9 г | 4,7 мг | самая питательная из круп |
| Гречка | 13,3 г | 2,2 мг | магний |
| Рис | 7,1 г | 0,8 мг | почти только калории |
Обратите внимание на сухие бобовые. Они стоят копейки за килограмм и при этом дают белка больше, чем мясо, — а железа больше, чем печень. При счёте за питание это лучшее вложение рубля из доступных в любом магазине.
Важная поправка про сухой вес
Цифры выше — для сухого продукта. При варке крупа и бобовые впитывают воду и увеличиваются в весе в два с половиной — три раза. То есть килограмм сухой чечевицы — это около трёх килограммов готовой еды. Именно поэтому за килограмм они выглядят дороже риса, а по факту выходят дешевле и питательнее.
«Мясо — это дорого» — ошибка, если считать правильно
Убеждение выглядит очевидным на ценнике и разваливается при расчёте.
В научных работах, где методом линейного программирования подбирают самый дешёвый рацион, полностью закрывающий потребность в нутриентах, животные продукты остаются в оптимальном решении. Больше того: чтобы они из него выпали, их цены должны вырасти в 2–11,5 раза. Это не про стейки — это про яйца, субпродукты, недорогую рыбу и молочное.
Причина простая: килограмм мяса дороже килограмма макарон, но грамм белка из яйца дешевле, чем грамм белка из макарон. Считать нужно то, ради чего покупаешь.
Чем заменить мясо, если нет денег
- Яйца. Самый доступный полноценный белок, плюс витамин D, которого в дешёвой еде практически нет.
- Субпродукты. Печень стоит заметно меньше мяса, а по железу и витамину A обгоняет всё остальное с большим отрывом.
- Сухие бобовые. Чечевица, фасоль, горох. Белка больше, чем в мясе, стоят копейки, хранятся годами.
- Рыбные консервы. Сардина с костями даёт ещё и кальций — 382 мг на 100 г, больше, чем молоко.
- Творог и кефир. Белок плюс кальций, который в остальной дешёвой корзине взять почти негде.
И приём, который стоит знать: растительный белок из бобовых усваивается лучше, если в том же приёме есть что-то с витамином C — квашеная капуста, свежая зелень, лук. Это же относится и к железу из растительной пищи.
Сколько питания дают твои деньги — по твоим ценам
Отметь, что покупаешь, и впиши свои цены. Прибор посчитает, сколько белка, железа и остального приходится на твою сотню, и покажет, во сколько раз отличается верх твоей корзины от низа. Ни рубля сверху — та же сумма, другое распределение.
Еда за твои деньги →Почему мы не даём меню на неделю
Готовое меню — первое, что просят, и первое, что не работает. Причина не в лени: цены в разных городах отличаются в разы, сезонные овощи доступны в одном месте и недоступны в другом, у кого-то нет плиты, у кого-то аллергия, у кого-то дети.
Меню, составленное без всего этого, человек посмотрит и отложит. Поэтому мы даём не список, а способ считать: он работает в любом городе и при любом бюджете, потому что цены в него подставляет сам человек.
Чего в дешёвой корзине не хватает почти всегда
По данным о питании людей с низким доходом, регулярно недостаёт одного и того же набора: кальция, железа, магния, калия, витаминов A, C и D. В исследованиях доля людей с недостаточным потреблением по отдельным из них доходит до 86–93%.
Из этого списка стоит выделить два пункта:
- Витамин D купить почти невозможно. В еде он есть только в жирной рыбе и печени. Зато тело делает его само на солнце — бесплатно. Это единственное вещество, где выход на улицу заменяет покупку.
- Железо объясняет усталость. Именно оно переносит кислород, и его нехватку люди принимают за недосып: спят достаточно, а сил нет. Нехватка железа без анемии встречается как минимум вдвое чаще самой анемии — отсюда частое «анализы в норме, а сил нет». Если это про тебя, посмотри разбор про отсутствие сил, где собраны все причины сразу, и разбор про сон — там та же тема с другой стороны.
Коротко
- Считать нужно питание на рубль, а не цену за килограмм
- Белок дороже прочего, поэтому исчезает первым — и вместе с ним уходят силы
- Сухие бобовые дают больше белка, чем мясо, и больше железа, чем печень
- «Мясо дорого» неверно: в расчётах дешёвого полноценного рациона животная еда остаётся
- Витамин D не купишь дёшево, но получишь бесплатно на улице
Откуда взялся сам порядок
Что еда человеку даётся из земли, а не с завода, — не наша идея и не новая теория питания. Это записано в очень старом тексте о том, каким был задуман мир и чем в нём предполагалось питаться.
Источники
- Стоимость белка. Белок — самый дорогой макронутриент: в среднем в 3–5 раз дороже углеводов и в 2–3 раза дороже жиров за грамм.
- Животная еда в дешёвых рационах. В работах, где наименее затратный полноценный рацион подбирается линейным программированием, животные продукты остаются в оптимальном решении; чтобы они из него выпали, цены должны вырасти в 2–11,5 раза.
- Состав продуктов — по справочникам состава, эталон USDA FoodData Central, значения на 100 г съедобной части сырого продукта. Значения усреднённые: сорт и сезон дают разброс.
- Дефициты при низком доходе. Недостаточно потребляются магний, кальций, калий, железо, витамины A, D и C; в отдельных исследованиях доля людей с недостаточным потреблением достигает 86–93%.
- Масштаб. По оценке ФАО, здоровый рацион недоступен примерно 2,6–2,7 млрд человек — около трети населения планеты.